পবিত্র রমজান মাসে বিশ্বজুড়ে মুসলিমরা রোজা পালন করছেন। এ সময় সুস্থতা, কর্মক্ষমতা ও মানসিক প্রশান্তি বজায় রাখতে সেহরি ও ইফতারে সুষম খাদ্য গ্রহণের ওপর গুরুত্বারোপ করেছেন পুষ্টিবিদরা। কানাডাভিত্তিক ডায়েটিশিয়ান ও The Healthy Ramadan Guide-এর সহলেখক Nazima Qureshi আনাদোলুকে দেওয়া এক সাক্ষাৎকারে বলেন, সহজ কিছু কৌশল অনুসরণ করলে দীর্ঘ সময় রোজা রেখেও সতেজ থাকা সম্ভব, এমনকি ভিন্ন ভিন্ন সাংস্কৃতিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রেখেও।

কফি ও প্রক্রিয়াজাত খাবারে সতর্কতা

ক্যাফেইন গ্রহণ নিয়ে রমজানে অনেকের মধ্যেই প্রশ্ন থাকে বলে উল্লেখ করেন নাজিমা কুরেশি।

তিনি বলেন, কফি পান করতে চাইলে তা সেহরির একদম শেষ সময়ে সীমিত রাখা উচিত। ইফতারের পর বা সন্ধ্যায় কফি পান ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যা পরদিনের শক্তি কমিয়ে দেয়।

প্রক্রিয়াজাত খাবার সম্পর্কে তিনি সতর্ক করে বলেন, এসব খাবারে ক্যালরি বেশি থাকলেও পুষ্টিগুণ কম। ফলে বেশি খাওয়া হলেও শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় না।

তিনি বলেন, এতে ক্যালরি বেড়ে যায়, কিন্তু পুষ্টি বাড়ে না—ফলে রোজার সময় শক্তি কমে যায়।

সেহরি ও ইফতারে সুষমতার গুরুত্ব

সেহরিতে সাদা পাউরুটি বা অতিরিক্ত চিনি-সমৃদ্ধ সিরিয়ালের মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন কুরেশি। এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে আবার কমিয়ে দেয়, ফলে দিনের মাঝামাঝি দুর্বলতা দেখা দিতে পারে।

তার বদলে তিনি পূর্ণ শস্যজাত খাবারের সঙ্গে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করার পরামর্শ দেন। উদাহরণ হিসেবে তিনি বলেন— সবজি ও ডিমের সঙ্গে হোল-গ্রেইন টোস্ট, অথবা দই ও বেরির সঙ্গে ওটস ভালো বিকল্প হতে পারে। পাশাপাশি সেহরিতে ৫০০ থেকে ৭০০ মিলিলিটার পানি পান করারও পরামর্শ দেন তিনি।

ইফতারে প্রথমে খেজুর, পানি ও ফল দিয়ে রোজা ভাঙার পরামর্শ দিয়ে তিনি বলেন, এরপর একটি সুষম খাবার গ্রহণ করা উচিত। ভাজাপোড়া খাবার সঙ্গে সঙ্গে বেশি না খেয়ে তারাবির নামাজের পর গ্রহণ করলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়। রাতের খাবারে পছন্দের কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে মুরগি বা কাবাবের মতো প্রোটিন এবং অবশ্যই সালাদ বা হালকা ভাজি সবজি রাখার পরামর্শ দেন তিনি। অনেকের খাবারে সবজি অনুপস্থিত থাকে বলেও মন্তব্য করেন কুরেশি।

মাথা ঘোরা ও দুর্বলতার কারণ

রমজানে মাথা ঘোরা বা মাথাব্যথার প্রধান কারণ হিসেবে পর্যাপ্ত পানি না পান করাকে দায়ী করেন এই পুষ্টিবিদ।

তিনি বলেন, রোজার বাইরে যে সময় থাকে, তখন অনেকেই পর্যাপ্ত পানি পান করেন না। ফলে ডিহাইড্রেশনের কারণে নেতিবাচক উপসর্গ দেখা দেয়।

এ ছাড়া গভীর রাতে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত, ভাজা বা অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার খেলে পরদিন বেশি ক্লান্তি অনুভূত হতে পারে। এ ক্ষেত্রে হালকা নাশতা— যেমন ফল, দই বা স্মুদি— গ্রহণের পরামর্শ দেন তিনি।

পুষ্টিবিদদের মতে, সচেতন খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান এবং পরিমিত খাবার গ্রহণের মাধ্যমে রমজান মাসে সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকা সম্ভব।